Nie wiesz, co to jest amarantus i dlaczego tyle osób dodaje go do owsianki albo sałatki? Chcesz urozmaicić swoją dietę czymś bardziej wartościowym niż zwykła pszenna bułka? Z tego artykułu dowiesz się, czym jest amarantus, jakie ma właściwości i jak możesz łatwo włączyć go do codziennych posiłków.
Co to jest amarantus?
Amarantus, nazywany też szarłatem lub amarantem, to roślina uprawiana od tysięcy lat w Ameryce Środkowej. Aztekowie, Majowie i Inkowie traktowali go jak ważny składnik diety, ale też roślinę o znaczeniu kulturowym. Dziś mówi się o nim często jako o zbożu XXI wieku, choć z biologicznego punktu widzenia jest tak zwanym pseudozbożem.
Nasiona amarantusa są małe, jasne i mają delikatnie orzechowy smak. Roślina ma wiele odmian, dlatego spotkasz ją zarówno jako pokarm dla ludzi, paszę dla zwierząt, jak i efektowną roślinę ozdobną w ogrodach. Z amarantusa korzysta także przemysł farmaceutyczny i kosmetyczny, bo zawiera ciekawe związki bioaktywne.
Historia i pochodzenie
Uprawa szarłatu sięga czasów przedkolumbijskich. W dawnych cywilizacjach Ameryki Środkowej amarantus był równie ważny jak kukurydza. Z jego ziaren przygotowywano pożywne placki, napoje i potrawy rytualne. Po podboju tych terenów uprawy szarłatu stopniowo zanikły, ale roślina przetrwała w tradycyjnych gospodarstwach.
Do Europy amarantus trafił prawdopodobnie na przełomie XVI i XVII wieku. Przez długi czas był traktowany głównie jako roślina ozdobna. Powrót zainteresowania jego ziarnem nastąpił dopiero w XX wieku, kiedy naukowcy zaczęli dokładnie badać jego wartości odżywcze i porównywać je z innymi zbożami.
Zboże XXI wieku
Dlaczego właśnie amarantus bywa nazywany zbożem XXI wieku? Powód jest prosty. Ma bardzo dobrą wartość odżywczą, a przy tym naturalnie nie zawiera glutenu. To sprawia, że świetnie wpisuje się w rosnącą popularność diet roślinnych, bezglutenowych i tak zwanych superfoods.
Do tego roślina jest odporna na trudniejsze warunki uprawy, dobrze znosi suszę i może rosnąć na glebach, na których tradycyjne zboża radzą sobie gorzej. Dla wielu krajów to szansa na urozmaicenie bazy żywności bez sięgania po skomplikowane technologie.
Amarantus zalicza się do grupy superfoods, bo w niewielkiej porcji dostarcza dużo białka, minerałów i naturalnych przeciwutleniaczy.
Jakie wartości odżywcze ma amarantus?
Nasiona amarantusa wyróżniają się na tle innych zbóż. Zawierają dużo białka, cenne tłuszcze roślinne, błonnik oraz cały zestaw minerałów. W wielu badaniach porównawczych wypadają lepiej niż pszenica, kukurydza czy ryż.
Białko i aminokwasy
Jedną z największych zalet amarantusa jest wysoka zawartość białka roślinnego. Co ważne, ma ono korzystny profil aminokwasów, w tym sporo lizyny, której często brakuje w typowych zbożach. Dzięki temu białko z amarantusa pod względem wartości odżywczej może przewyższać białko z soi czy mleka.
To dobra wiadomość dla osób, które jedzą mniej mięsa lub wcale go nie jedzą. Nasiona amarantusa można łączyć z warzywami strączkowymi, tworząc dania o wysokiej zawartości pełnowartościowego białka. Sprawdza się to zarówno u wegan, jak i u dzieci, u których zapotrzebowanie na białko jest szczególnie duże.
Tłuszcze i błonnik
W porównaniu z pszenicą czy ryżem, amarantus ma trochę więcej tłuszczu. To jednak głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy z grupy omega-6. Taki profil tłuszczowy dobrze wpisuje się w zalecenia zdrowej diety, opartej na przewadze tłuszczów roślinnych.
Duża zawartość błonnika pokarmowego wspiera trawienie i pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi. Dania z dodatkiem amarantusa sycą na dłużej, co może ułatwiać kontrolę apetytu u osób, które chcą stopniowo zmniejszać masę ciała.
Minerały i witaminy
Amarantus to bardzo dobre źródło żelaza. Ma go więcej niż wiele znanych produktów, takich jak szpinak, niektóre rośliny strączkowe czy mięso. Oprócz tego dostarcza wapń, magnez, fosfor i potas. Zawiera także witaminy z grupy B oraz witaminę E, która działa jak naturalny przeciwutleniacz.
Dzięki takiemu składowi produkty z szarłatem poleca się osobom z niedoborami żelaza, w tym kobietom z obfitymi miesiączkami czy wegetarianom. Dobrze jest łączyć amarantus z produktami bogatymi w witaminę C, na przykład papryką lub natką pietruszki, bo to poprawia wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego.
Amarantus może wspierać dietę osób z niedokrwistością, bo zawiera dużo żelaza, a jednocześnie jest lekkostrawny i pasuje do wielu dań.
Amarantus a dieta bezglutenowa
Bardzo ważną cechą amarantusa jest to, że jest naturalnie bezglutenowy. Sam w sobie nie zawiera białek wywołujących reakcję u osób z celiakią czy nadwrażliwością na gluten. Dlatego często pojawia się w przepisach na bułeczki, chleby, placki czy naleśniki bez pszenicy.
W przypadku gotowych produktów z amarantusem warto tylko sprawdzić, czy na etykiecie jest informacja o braku zanieczyszczeń glutenem. Jeśli ziarno było przetwarzane w zakładzie, gdzie mieli się także pszenicę, żyto lub jęczmień, może dojść do niechcianego kontaktu z glutenem. Certyfikowany symbol przekreślonego kłosa jest w takiej sytuacji dobrą podpowiedzią.
Jak jeść amarantus na co dzień?
W sklepach znajdziesz kilka form amarantusa: całe ziarno, mąkę amarantusową, amarantus ekspandowany oraz gotowe przekąski z jego dodatkiem. Każda ma trochę inne zastosowanie w kuchni, ale wszystkie mogą urozmaicić codzienne menu.
| Forma amarantusa | Najważniejsze cechy | Zastosowanie w kuchni |
| Nasiona | dużo białka i błonnika | gotowanie jak kaszy, farsze, kotlety |
| Mąka amarantusowa | zmielone pełne ziarno | wypieki, naleśniki, zagęszczanie sosów |
| Amarantus ekspandowany | lekkie, „nadmuchane” ziarna | śniadania, desery, domowe batoniki |
Gotowane ziarno
Najbardziej naturalną formą są całe nasiona amarantusa. Przed gotowaniem dobrze jest je przepłukać pod bieżącą wodą na sitku, aby pozbyć się ewentualnej goryczki. Standardowe proporcje to około 1 szklanka ziarna na 3 szklanki wody. Ziarno wsypujesz do wrzątku i gotujesz pod przykryciem na małym ogniu około 15–20 minut, aż wchłonie wodę.
Ugotowany amarantus dobrze sprawdza się jako kasza do obiadu, zamiast ryżu czy ziemniaków. Można go dodać do gulaszu, potrawki z warzywami albo zup kremów. Nadaje się też do przygotowania kotletów warzywnych, zapiekanek czy wytrawnych placuszków. W codziennym menu z ugotowanego amarantusa możesz przygotować:
- gęstą sałatkę z warzywami, oliwą i świeżymi ziołami,
- kotleciki z dodatkiem ciecierzycy lub fasoli,
- śniadaniową miskę z owocami, jogurtem i cynamonem,
- farsz do papryki albo cukinii pieczonej w piekarniku.
Mąka amarantusowa
Mąka amarantusowa powstaje przez zmielenie suchych ziaren. Ma jasną barwę i lekko orzechowy smak, który dobrze pasuje do wypieków. W wypiekach „rosnących”, takich jak chleb na drożdżach, lepiej łączyć ją z innymi mąkami, na przykład ryżową, owsianą czy pszenną.
Masz w domu ulubiony przepis na naleśniki lub muffinki? Część zwykłej mąki możesz zastąpić mąką amarantusową, na przykład w proporcji 1 część amarantusa na 3 części innej mąki. Ciasto stanie się bogatsze w białko i minerały, a przy tym zyska delikatny orzechowy aromat. Mąka amarantusowa sprawdza się też jako dodatek do zagęszczania sosów lub zup.
Amarantus ekspandowany
Amarantus ekspandowany to ziarna poddane krótkiej obróbce, zwykle termicznej, w wyniku której dosłownie „pęcznieją”. Stają się lekkie i chrupiące, a przy tym nadal zawierają większość składników odżywczych obecnych w całym ziarnie. Taka forma jest gotowa do zjedzenia prosto z opakowania.
Amarantus ekspandowany świetnie pasuje do śniadań i deserów. Można nim posypać jogurt, dodać do mleka roślinnego, wymieszać z owocami lub masłem orzechowym. Jest też dobrym składnikiem domowych batoników energetycznych. Kilka prostych pomysłów na użycie amarantusa ekspandowanego:
- mieszanka z płatkami owsianymi i orzechami jako baza do domowej granoli,
- dodatek do koktajlu owocowego, wsypany tuż przed wypiciem,
- posypka na budyń, sernik na zimno lub owsiankę,
- składnik „kulek mocy” z daktyli, kakao i wiórków kokosowych.
Gotowe produkty z amarantusem
Na półkach znajdziesz też wiele gotowych produktów z dodatkiem amarantusa. To na przykład płatki śniadaniowe, batoniki z amarantusem, ciasteczka, chrupkie wafle czy mieszanki musli. Sprawdzają się, gdy nie masz czasu gotować kaszy, a chcesz szybko zjeść coś bardziej wartościowego niż zwykłe ciastko.
W gotowych przekąskach warto zwrócić uwagę na skład. Najlepiej wybierać te, w których amarantus znajduje się wysoko na liście składników, a ilość cukru i tłuszczów utwardzonych jest jak najmniejsza. Dzięki temu rzeczywiście korzystasz z zalet szarłatu, a nie tylko z dodatku w nazwie produktu.
Przy wyborze gotowych produktów z amarantusem sprawdzaj, ile amarantusa jest w środku i ile dodano cukru – to najprostsza droga do mądrzejszych zakupów.
Dla kogo amarantus będzie dobrym wyborem?
W praktyce amarantus może jeść większość osób, które nie mają indywidualnych przeciwwskazań. Są jednak grupy, w których ziarno szarłatu może szczególnie dobrze uzupełniać jadłospis.
Osoby na diecie bezglutenowej
U chorych na celiakię czy osób z nadwrażliwością na gluten każdy nowy bezglutenowy produkt w kuchni jest na wagę złota. Amarantus daje możliwość przygotowania pieczywa, naleśników, placuszków i deserów bez użycia pszenicy, żyta czy jęczmienia. Można go łączyć z innymi pseudozbożami, na przykład z komosą ryżową lub gryką.
Dzięki temu dieta bezglutenowa nie musi opierać się na mocno przetworzonych bułkach z mieszanki skrobi. Pojawia się więcej pełnoziarnistych produktów, które niosą ze sobą błonnik, białko i minerały, a nie tylko szybkie węglowodany.
Sportowcy i osoby aktywne
U osób trenujących liczy się nie tylko ogólna liczba kalorii, ale też jakość białka, ilość żelaza i magnezu. Amarantus dostarcza wszystkich tych składników w jednej porcji. Ugotowane ziarno można dodać do sałatki z kurczakiem lub tofu po treningu, tworząc sycący posiłek regeneracyjny.
Dobrym pomysłem jest też amarantus ekspandowany w domowych batonach potreningowych. Wystarczy połączyć go z daktylami, orzechami i odrobiną kakao, uformować w kostki i schłodzić w lodówce. Taka przekąska daje energię, a jednocześnie wnosi cenne składniki mineralne.
Dzieci i seniorzy
U dzieci produkty bogate w żelazo, wapń i białko są bardzo potrzebne, bo organizm intensywnie rośnie. Amarantus ekspandowany łatwo przemycić do śniadania czy podwieczorku, na przykład dodając go do jogurtu z owocami. Dla wielu maluchów to atrakcyjna forma, bo lekkie ziarna przyjemnie chrupią.
Seniorzy również mogą skorzystać na włączeniu nasion amarantusa do diety. Dostarczają one wapnia, magnezu i błonnika, który wspiera pracę jelit. Przy wrażliwym układzie pokarmowym warto zaczynać od małych porcji dobrze ugotowanego ziarna lub łagodnych wypieków z mąką amarantusową i obserwować reakcję organizmu.
Jak przechowywać i przygotować amarantus?
Suche ziarno amarantusa najlepiej trzymać w szczelnym pojemniku, w suchym i zacienionym miejscu. Dzięki temu zachowuje świeżość i aromat przez kilka miesięcy. Mąkę amarantusową dobrze jest zużyć szybciej, bo mielone ziarno szybciej chłonie wilgoć i może zjełczeć. Można ją przechowywać w lodówce, zwłaszcza latem.
Przed gotowaniem warto przepłukać ziarno, a następnie wsypać je do wrzątku. W trakcie gotowania nie mieszaj zbyt intensywnie, aby nie rozbić ziaren, a sól dodaj pod koniec, kiedy większość wody już się wchłonęła. Jeśli po 20 minutach w garnku nadal jest trochę płynu, możesz zostawić amarantus pod przykryciem na kilka minut, by „doszedł” jak kasza. Dzięki takiej prostej technice na talerzu wyląduje miękka, lekko orzechowa porcja, którą łatwo połączysz z ulubionymi dodatkami.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Co to jest amarantus i skąd pochodzi?
Amarantus, nazywany też szarłatem lub amarantem, to roślina uprawiana od tysięcy lat w Ameryce Środkowej. Aztekowie, Majowie i Inkowie traktowali go jak ważny składnik diety. Z biologicznego punktu widzenia jest to pseudozboże, a jego nasiona są małe, jasne i mają delikatnie orzechowy smak.
Dlaczego amarantus jest nazywany „zbożem XXI wieku”?
Amarantus bywa nazywany „zbożem XXI wieku” z prostego powodu: ma bardzo dobrą wartość odżywczą, naturalnie nie zawiera glutenu, a także jest odporny na trudniejsze warunki uprawy, takie jak susza. Te cechy sprawiają, że dobrze wpisuje się w rosnącą popularność diet roślinnych, bezglutenowych i tak zwanych superfoods.
Czy amarantus jest odpowiedni dla osób na diecie bezglutenowej?
Tak, amarantus jest naturalnie bezglutenowy i sam w sobie nie zawiera białek wywołujących reakcję u osób z celiakią czy nadwrażliwością na gluten. Dlatego często jest składnikiem przepisów na pieczywo, naleśniki czy placki bez pszenicy. W przypadku gotowych produktów z amarantusem, dla pewności, warto sprawdzić etykietę pod kątem braku zanieczyszczeń glutenem.
Jakie wartości odżywcze wyróżniają amarantus?
Amarantus wyróżnia się wysoką zawartością białka roślinnego o korzystnym profilu aminokwasów (w tym lizyny), cennymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (w tym omega-6) oraz dużą ilością błonnika pokarmowego. Jest również bardzo dobrym źródłem żelaza, wapnia, magnezu, fosforu, potasu, a także zawiera witaminy z grupy B i witaminę E.
W jakich formach można jeść amarantus na co dzień?
W sklepach amarantus jest dostępny w kilku formach: jako całe ziarno (do gotowania jak kaszy, farszy, kotletów), mąka amarantusowa (do wypieków, naleśników, zagęszczania sosów), amarantus ekspandowany (lekkie, „nadmuchane” ziarna do śniadań, deserów, batoników) oraz w gotowych produktach, takich jak płatki śniadaniowe czy batoniki.
Dla kogo amarantus jest szczególnie polecany w diecie?
Amarantus jest szczególnie polecany osobom na diecie bezglutenowej, sportowcom i osobom aktywnym (dostarcza białka, żelaza i magnezu potrzebnych do regeneracji), a także dzieciom i seniorom. U dzieci wspiera intensywny wzrost dostarczając wapnia, żelaza i białka, a u seniorów, dzięki błonnikowi, wspiera pracę jelit.
