Planujesz spróbować natto, ale nie wiesz, z czym masz do czynienia? Z tego tekstu poznasz, czym jest to japońskie danie, jak smakuje i co daje twojemu organizmowi. Dowiesz się też, jak jeść natto na co dzień, żeby naprawdę zyskać na zdrowiu.
Natto co to jest?
Natto to tradycyjna japońska potrawa z całych ziaren sfermentowanej soi. W Japonii od setek lat pojawia się na śniadaniu tak samo naturalnie, jak u nas pieczywo czy jajka. Zwykle je się je z ciepłym ryżem, czasem z rybą, szczypiorem albo musztardą, bo te dodatki dobrze łączą się z jego aromatem.
Do produkcji natto używa się najczęściej soi z upraw ekologicznych. Ziarna są długo gotowane, aż staną się miękkie, a potem zaszczepiane specjalnym szczepem bakterii. Właśnie wtedy startuje proces, który zupełnie zmienia zarówno smak, jak i wartość odżywczą tego produktu. Mówimy wtedy o soi fermentowanej, która dostarcza organizmowi innych składników niż znane z Zachodu tofu czy mleko sojowe.
Fermentowana soja
Soja w swojej zwykłej, niefermentowanej formie bywa ciężka dla układu trawiennego. Zawiera też związki ograniczające wchłanianie części minerałów. W natto sytuacja wygląda inaczej. Podczas fermentacji pożyteczne bakterie rozkładają złożone węglowodany oraz część białek na prostsze frakcje, które jelita wchłaniają znacznie łatwiej.
Proces fermentacji sprawia też, że minerały takie jak wapń, żelazo, magnez, potas, cynk stają się lepiej rozpuszczalne, a więc bardziej biodostępne. Dla osób z wrażliwym przewodem pokarmowym, problemami trawiennymi czy po antybiotykoterapii taka forma soi bywa dużo łagodniejsza niż zwykłe produkty sojowe.
Bacillus subtilis natto
Sercem natto jest konkretna bakteria – Bacillus subtilis natto. To właśnie ona odpowiada za charakterystyczną, ciągnącą się, śluzowatą konsystencję oraz intensywny zapach. Ten sam mikroorganizm produkuje niezwykły enzym, o którym dużo mówi się w literaturze naukowej.
W 1980 roku japoński lekarz Hiroyuki Sumi opisał enzym wytwarzany podczas fermentacji natto, nazwany nattokinazą. Od tego momentu badacze w Japonii, USA i Europie analizowali wpływ natto na krew i układ krążenia. Wyniki badań przypisują temu produktowi wyjątkowe miejsce w grupie fermentowanej żywności roślinnej.
Natto to jedna z najbogatszych znanych dietetycznych form witaminy K2 oraz naturalne źródło enzymu nattokinaza, co wyróżnia je na tle innych produktów sojowych.
Jakie właściwości odżywcze ma natto?
W 100 g natto znajdziesz solidną porcję białka, błonnika, witamin z grupy B oraz sporo minerałów. Co ważne, to wszystko pochodzi z pełnego ziarna, a nie z wysoko przetworzonej odżywki. Poniższa tabela pokazuje kilka przykładów składników w przeliczeniu na 100 g natto:
| Składnik | Ilość w 100 g | Dlaczego jest ważny |
| Białko | 15 g | buduje mięśnie i wspiera regenerację |
| Błonnik | 7,97 g | reguluje trawienie i pracę jelit |
| Witamina K2 MK-7 | ok. 1970 μg | wpływa na kości i naczynia krwionośne |
Białko i błonnik
Już 100 g natto dostarcza około 15 g białka. To dobra informacja dla osób na diecie roślinnej, ale też dla każdego, kto chce ograniczyć mięso, a nie stracić źródła aminokwasów. Białko powstające w wyniku fermentacji jest w części „wstępnie strawione”, dlatego żołądek i jelita radzą sobie z nim łatwiej niż z surową soją.
Prawie 8 g błonnika w 100 g porcji to z kolei inwestycja w jelita. Wzrost objętości stolca, lepsza wilgotność treści jelitowej i szybszy pasaż to realna pomoc przy zaparciach. Błonnik z natto może też wspierać uczucie sytości, co u części osób ułatwia kontrolę masy ciała.
Witaminy i minerały
Natto zawiera sporo wapnia (około 90 mg w 100 g), fosforu, żelaza, a także potasu (około 685 mg). Do tego dochodzą witaminy z grupy B: B1, B5, B6, kwas foliowy, witamina E oraz cholina. Taki zestaw wspiera układ nerwowy, produkcję energii i pracę mięśni.
Dla osób unikających nabiału to ciekawa alternatywa, bo fermentowana soja dostarcza wapń w formie dobrze przyswajalnej. W porównaniu z niefermentowanymi produktami sojowymi, w natto mniejsza część minerałów jest „uwięziona” w związkach, które utrudniają ich wchłanianie.
Witamina K2 i nattokinaza
Natto jest wręcz rekordowym źródłem witaminy K2, szczególnie w formie MK-7. Ta postać witaminy K dużo dłużej krąży we krwi niż K1 z zielonych warzyw, co ułatwia jej działanie na naczynia i kości. Szacuje się, że nawet 97% populacji zachodniej może mieć zbyt niskie spożycie witaminy K, a natto pozwala częściowo uzupełniać tę lukę dietą.
Enzym nattokinaza w badaniach in vitro i obserwacjach u ludzi wykazuje silne działanie fibrynolityczne. Oznacza to, że pomaga rozkładać fibrynę, białko tworzące skrzepy krwi. Naukowcy porównują jego wpływ do działania aspiryny, ale bez typowego dla niej podrażnienia błony śluzowej żołądka.
Nattokinaza wpływa na lepkość i gęstość krwi, wspiera rozpuszczanie skrzepów i może pomagać w regulacji ciśnienia tętniczego oraz stężenia cholesterolu.
Jak natto wpływa na zdrowie?
Regularne, choćby niewielkie porcje natto łączą w sobie działanie probiotyczne, odżywcze i naczyniowe. Ten zestaw sprawia, że chętnie sięgają po nie osoby dbające o serce, jelita i kości, a także weganie szukający dobrych źródeł witaminy K2.
W Japonii – gdzie natto jest ważną częścią śniadań – lekarze i dietetycy często zestawiają jego spożycie z niskim odsetkiem złamań osteoporotycznych oraz długą średnią życia mieszkańców niektórych regionów, choć oczywiście to tylko jeden z wielu elementów stylu życia.
Układ krążenia
Połączenie nattokinazy, witaminy K2, magnezu i potasu ma duże znaczenie dla układu krążenia. Enzym działa na poziomie fibryny, a więc struktury bezpośrednio związanej z tworzeniem się skrzepów. Witamina K2 wspiera z kolei „kierowanie” wapnia do kości zamiast do ścian naczyń.
W praktyce lepsza elastyczność tętnic, sprawniejsza regulacja ciśnienia i korzystny profil krzepnięcia krwi to jedne z częściej opisywanych efektów diety bogatej w natto. Badacze zwracają też uwagę na możliwy wpływ na profil lipidowy, w tym kontrolę poziomu cholesterolu.
Jelita i mikroflora
Dzięki obecności żywych bakterii Bacillus subtilis natto, a także solidnej dawce błonnika, natto działa jak naturalny „czyściciel” jelit. Wspiera usuwanie złogów z przewodu pokarmowego, ułatwia wypróżnianie i poprawia konsystencję stolca. U wielu osób zmniejsza częstotliwość zaparć.
Fermentowana soja sprzyja też odbudowie prawidłowej mikroflory. To ważne przy diecie ubogiej w produkty kiszone, przy spożywaniu alkoholu czy paleniu papierosów, które obciążają jelita i wątrobę. Zwiększenie podaży błonnika z natto może zmniejszać objawy „kaca”, bo organizm sprawniej usuwa część toksyn.
Kości i stawy
Witamina K2 działa w organizmie razem z witaminą D, wapniem i magnezem. Ten zestaw odpowiada za mineralizację kości, a także za prawidłową pracę mięśni i nerwów. U osób z osteoporozą, w okresie przekwitania oraz w starszym wieku natto bywa cennym dodatkiem do jadłospisu.
Lepszy transport wapnia do kości to mniejsze ryzyko jego odkładania się w naczyniach czy nerkach. Dobrze odżywione mięśnie i sprawna gospodarka wapniowo-magnezowa mogą też łagodzić skurcze mięśni i bóle związane z wiekiem.
Inne możliwe korzyści
W literaturze wspomina się także o wpływie składników natto na układ nerwowy, przewlekłe zmęczenie, endometriozę oraz procesy zapalne w organizmie. Obecne w natto izoflawony sojowe mają działanie zbliżone do bardzo łagodnych fitoestrogenów, co może być cenne w okresie menopauzy.
Działanie przeciwbakteryjne wobec drobnoustrojów z rodzaju Staphylococcus i Streptococcus, a także właściwości przeciwgrzybicze i przeciwzapalne sprawiają, że natto interesuje też naukowców zajmujących się odpornością. Dla wielu osób to po prostu prosty, codzienny produkt, który pomaga utrzymać organizm w lepszej równowadze.
Nawet mała, codzienna porcja natto – rzędu 10 g – dostarcza żywych bakterii, błonnika i znacznej dawki witaminy K2, bez potrzeby sięgania po suplementy.
Jaki smak ma natto i jak je polubić?
Natto ma reputację „trudnego” produktu. Ziarna są oblepione śluzowatą masą, która tworzy długie, ciągnące się nitki. Zapach jest intensywny, lekko serowy, z orzechową nutą i delikatną goryczką. Dla części osób to od razu atut, inne potrzebują chwili, by się oswoić.
Smak natto zależy też od wieku produktu. Im dłużej leży w lodówce, tym mocniejszy staje się aromat. Dlatego osoby początkujące zwykle lepiej reagują na świeższe opakowania oraz na natto połączone z innymi składnikami, które łagodzą zapach i konsystencję.
Dodatki, które łagodzą smak
Jeśli chcesz zacząć przygodę z natto delikatnie, połącz je z neutralnymi albo znanymi ci smakami. Bardzo dobrze działają dodatki, które przełamują śluzowatość i „serowy” aromat natto:
- jogurt naturalny lub serek wiejski,
- posiekana świeża cebula, szczypiorek albo por,
- ostra lub ziarnista musztarda,
- sos sojowy, odrobina octu ryżowego,
- gotowany ryż, najlepiej ciepły,
- prażone nasiona sezamu lub siemię lniane.
W Japonii bardzo popularne jest intensywne mieszanie natto pałeczkami przed podaniem. Powstaje wtedy gęsta, puszysta piana, która dla wielu osób jest przyjemniejsza w ustach. Do tak przygotowanego natto dorzuca się sos sojowy, cebulę dymkę i je prosto na ryżu.
Kto polubi smak natto?
Osoby, które lubią sery dojrzewające, kimchi, kiszoną kapustę albo inne wyraziste fermentowane potrawy, zwykle szybciej akceptują natto. Ten produkt ma podobny „charakter” – jest intensywny, głęboki w smaku, trochę wytrawny.
Jeśli dotąd jadałeś głównie łagodne tofu czy mleko sojowe, natto może wydawać się zaskoczeniem. Dobrze jest wtedy zacząć od naprawdę małych porcji, na przykład jednej łyżeczki dodanej do miski ryżu czy zupy miso, a dopiero potem stopniowo zwiększać ilość.
Jak jeść i przechowywać natto?
Natto możesz jeść bez obróbki cieplnej prosto z opakowania, po krótkim ogrzaniu do temperatury pokojowej albo lekko podgrzane, na przykład wraz z ryżem. W Japonii powszechne jest śniadanie złożone z miski ryżu, natto, zupy miso i małej porcji ryby.
Dla większości osób wystarcza niewielka ilość. Jako porcję profilaktyczną podaje się często około 10 g natto dziennie. Przy równoczesnej suplementacji witaminą D dawkę można zwiększyć, by lepiej wykorzystać wspólne działanie witaminy D i K2.
Pomysły na dania
Natto jest bardzo elastyczne w kuchni, choć nie warto mocno go gotować, bo wysoka temperatura może ograniczać aktywność niektórych składników. Lepiej dodawać je na końcu lub do dań o umiarkowanej temperaturze. Kilka inspiracji może ułatwić ci start:
- miska ryżu z natto, szczypiorkiem i sosem sojowym,
- zupa miso, do której dodajesz natto już po zestawieniu z ognia,
- sałatka z warzyw sezonowych z łyżką natto zamiast części sosu,
- makaron soba lub ryżowy z warzywami i porcją natto,
- kanapka na żytnim pieczywie z natto, awokado i kiełkami,
- deserowy wariant z gęstym jogurtem i odrobiną miodu lub syropu klonowego.
Część osób lubi słodsze wersje natto, na przykład z dodatkiem cukru trzcinowego lub suszonych owoców. W Japonii spotyka się także formy suszone, które można chrupać jak przekąskę albo dodawać do mieszanek musli.
Przechowywanie i porcjowanie
Świeże natto trzymaj w lodówce w temperaturze około 5–7 °C. Zawsze wyjmuj je czystą, najlepiej wyparzoną łyżeczką. Obecność żywych bakterii sprawia, że produkt cały czas „dojrzewa”, więc z biegiem dni zapach i smak stają się wyraźniejsze. Z reguły zaleca się zjedzenie natto w ciągu 2, maksymalnie 3 tygodni od zakupu.
Natto bardzo dobrze znosi mrożenie. Możesz kupić większą ilość, podzielić na mniejsze porcje i zamrozić, a potem dzień przed zjedzeniem przełożyć wybraną porcję do lodówki. Dla osób planujących podróż do Japonii lub innego kraju Azji włączenie natto do diety kilka tygodni przed wyjazdem bywa dobrym przygotowaniem przewodu pokarmowego na tamtejszą florę bakteryjną i nowe smaki.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Co to jest natto?
Natto to tradycyjna japońska potrawa z całych ziaren sfermentowanej soi, która od setek lat pojawia się w Japonii na śniadaniu. Zwykle je się je z ciepłym ryżem, czasem z rybą, szczypiorem albo musztardą.
Jak proces fermentacji wpływa na soję w natto?
Podczas fermentacji pożyteczne bakterie rozkładają złożone węglowodany oraz część białek na prostsze frakcje, które jelita wchłaniają znacznie łatwiej. Proces ten sprawia też, że minerały, takie jak wapń, żelazo, magnez, potas, cynk, stają się lepiej rozpuszczalne i bardziej biodostępne.
Co to jest nattokinaza i jaki ma wpływ na organizm?
Nattokinaza to enzym wytwarzany podczas fermentacji natto przez bakterię Bacillus subtilis natto. Wykazuje silne działanie fibrynolityczne, pomagając rozkładać fibrynę (białko tworzące skrzepy krwi), a naukowcy porównują jego wpływ do działania aspiryny, ale bez typowego dla niej podrażnienia błony śluzowej żołądka. Wpływa też na lepkość i gęstość krwi oraz regulację ciśnienia tętniczego.
Jakie są główne korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania natto?
Regularne spożywanie natto łączy w sobie działanie probiotyczne, odżywcze i naczyniowe. Może wspierać układ krążenia dzięki nattokinazie i witaminie K2, poprawiać zdrowie jelit i mikroflory dzięki żywym bakteriom i błonnikowi, a także wzmacniać kości i stawy za sprawą witaminy K2, D, wapnia i magnezu.
Jaki smak ma natto i z czym można je jeść, żeby go polubić?
Natto ma reputację „trudnego” produktu. Ziarna są oblepione śluzowatą masą, tworzącą ciągnące się nitki, a zapach jest intensywny, lekko serowy, z orzechową nutą i delikatną goryczką. Aby złagodzić smak, można je połączyć z jogurtem naturalnym, posiekaną cebulą, szczypiorkiem, musztardą, sosem sojowym, odrobiną octu ryżowego, ciepłym ryżem lub prażonymi nasionami sezamu.
Jak przechowywać natto i w jakich porcjach je spożywać?
Świeże natto należy przechowywać w lodówce w temperaturze około 5–7 °C i zjeść w ciągu 2-3 tygodni od zakupu. Można je również mrozić, a potem dzień przed zjedzeniem przełożyć do lodówki. Jako porcję profilaktyczną często podaje się około 10 g natto dziennie.
