Buddha bowl – przepis

Poznaj prosty przepis na kolorowe Buddha bowl, które nasyci, doda energii i zachwyci wyglądem. To idealne danie, gdy chcesz zjeść coś lekkiego, zdrowego i jednocześnie bardzo sycącego. Przygotuj ze mną swoją pierwszą miskę pełną warzyw, kaszy i kremowego sosu w domowym wydaniu.

Składniki

• 120 g kaszy quinoa lub kuskusu
• 300 ml wody do ugotowania kaszy
• 1 średni batat (ok. 250 g)
• 1 łyżka oliwy do pieczenia batata
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1 puszka ciecierzycy (ok. 400 g brutto, 240 g po odsączeniu)
• 1 łyżeczka oliwy do podsmażenia ciecierzycy
• 1/2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
• 1/4 łyżeczki mielonej wędzonej papryki
• szczypta soli do doprawienia ciecierzycy
• 1 dojrzałe awokado
• 1 średnia marchewka
• 1 mały ogórek szklarniowy lub 1/2 dużego
• 1 garść świeżego szpinaku lub mieszanki sałat (ok. 40 g)
• 1 mała czerwona kapusta (użyj ok. 100 g wiórków)
• 2 łyżki pestek dyni lub słonecznika
• 2 łyżki świeżego soku z cytryny
• świeżo mielony pieprz do smaku
• szczypta soli do doprawienia kaszy
• świeża kolendra lub natka pietruszki do posypania
• 2 łyki wody do skropienia warzyw, jeśli trzeba
• 3 łyżki pasty tahini
• 3–4 łyki ciepłej wody do sosu
• 2 łyki soku z cytryny do sosu
• 1 łyka syropu klonowego lub miodu
• 1 łyka sosu sojowego lub szczypta soli
• 1 mały ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę

Składniki wystarczą na 2 duże porcje sycącego Buddha bowl lub na 3 mniejsze miski, jeśli podasz je jako lżejszy posiłek.

Sposób wykonania

1. Przygotuj kaszę. Opłucz quinoa pod bieżącą wodą na sitku. Przesyp do garnka, zalej 300 ml wody, lekko posól i zagotuj. Zmniejsz ogień, przykryj i gotuj około 12–15 minut, aż kasza wchłonie wodę i będzie miękka. Odstaw na kilka minut pod przykryciem, a potem spulchnij widelcem.
2. Upiecz batata. Rozgrzej piekarnik do 200°C w trybie góra dół. Batata obierz i pokrój w kostkę wielkości około 2 cm. Przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Skrop 1 łyżką oliwy, dodaj słodką paprykę i odrobinę soli. Wymieszaj rękami, aby każdy kawałek pokrył się przyprawami. Piecz około 20–25 minut, aż batat będzie miękki w środku i lekko przyrumieniony z wierzchu.
3. Przygotuj ciecierzycę. Odsącz ją z zalewy i przepłucz na sitku zimną wodą. Rozgrzej na patelni 1 łyżeczkę oliwy. Dodaj ciecierzycę, wsyp kmin rzymski, wędzoną paprykę i szczyptę soli. Smaż 5–7 minut, mieszając, aż ziarna lekko się zrumienią i staną się bardziej chrupiące. Odstaw do lekkiego przestudzenia.
4. Pokrój warzywa. Marchewkę obierz i zetrzyj na cienkie wiórki lub pokrój w zapałki. Ogórka pokrój w półplasterki. Czerwoną kapustę posiekaj bardzo drobno lub zetrzyj na mandolinie, aby była cienka i delikatna. Awokado przekrój, usuń pestkę, obierz i pokrój w plastry lub kostkę. Szpinak umyj i osusz, większe liście możesz porwać na mniejsze części.
5. Przygotuj sos tahini. Do miseczki włóż pastę tahini. Dodaj sok z cytryny, syrop klonowy i sos sojowy. Wymieszaj łyżeczką. Następnie dolewaj stopniowo ciepłą wodę, cały czas mieszając, aż sos stanie się gładki i kremowy. Na koniec dodaj przeciśnięty czosnek i ponownie wymieszaj. Jeśli sos wydaje się zbyt gęsty, dolej jeszcze odrobinę wody. Jeśli jest za rzadki, dodaj trochę tahini.
6. Przypraw kaszę. Do jeszcze lekko ciepłej kaszy dodaj 1 łykę soku z cytryny, trochę soli i świeżo mielony pieprz. Delikatnie wymieszaj. Dzięki temu baza Twojego Buddha bowl będzie aromatyczna i dobrze doprawiona.
7. Ułóż składniki w miskach. Przygotuj dwie większe miski. Na dno każdej z nich wyłóż porcję kaszy, mniej więcej po połowie ugotowanej ilości. Następnie poukładaj obok siebie, w wyraźnych sekcjach, upieczonego batata, ciecierzycę, marchewkę, ogórka, posiekaną czerwoną kapustę i liście szpinaku. Na wierzchu dodaj plastry awokado.
8. Dodaj pestki i zioła. Całość posyp pestkami dyni lub słonecznika. Dodaj też posiekaną natkę pietruszki lub kolendrę. Te dodatki sprawią, że miska będzie nie tylko ładnie wyglądała. Zyska też przyjemny aromat i dodatkową porcję wartości odżywczych.
9. Polej sosem i podawaj. Każdą miskę polej hojną porcją sosu tahini. Zrób to tuż przed podaniem, aby warzywa pozostały chrupiące. Jeśli lubisz bardziej wyrazisty smak, możesz dodać jeszcze odrobinę soku z cytryny lub kilka kropel sosu sojowego na wierzch.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Buddha bowl najlepiej smakuje od razu po przygotowaniu, gdy kasza jest jeszcze lekko ciepła, a warzywa świeże i chrupiące. Jeśli chcesz zabrać danie do pracy, przygotuj wszystkie składniki wcześniej, ale sos przechowuj osobno i dodaj go dopiero bezpośrednio przed jedzeniem.

Możesz w prosty sposób modyfikować ten przepis. Zamiast quinoa użyj ryżu brązowego lub kaszy jaglanej. Ciecierzycę zamień na pieczone tofu albo fasolę. Jeżeli wolisz wersję z dodatkiem produktów mlecznych, dodaj na wierzch kilka łyżek jogurtu naturalnego lub pokruszoną fetę. Najważniejsza zasada Buddha bowl to połączenie źródła węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów i dużej ilości warzyw.

Przybliżona wartość odżywcza jednej dużej porcji Buddha bowl z tego przepisu wygląda następująco.

Tak skomponowana misa sprawdzi się jako pełnowartościowy obiad lub sycąca kolacja. Podawaj ją w dużych, głębokich miskach, tak aby wszystkie warstwy i kolory były dobrze widoczne. Dzięki temu danie będzie nie tylko pożywne, lecz także wyjątkowo apetyczne i efektowne na stole.