Ile kalorii ma melon? Wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

Melon ma średnio około 35 kcal w 100 g, choć dokładna wartość zależy od odmiany – kantalupa dostarcza około 19 kcal, melon miodowy 29 kcal, a Galia 24 kcal. Ten soczysty owoc zawiera też dużo wody, witaminę C, potas i beta-karoten, dlatego dobrze sprawdza się jako lekka przekąska. Sprawdź wartości odżywcze, właściwości zdrowotne oraz sposoby wyboru i podawania melona.

Ile kalorii ma melon?

Kaloryczność melona wynosi najczęściej 24–35 kcal w 100 g. Różnice wynikają przede wszystkim z odmiany oraz zawartości cukrów. Słodszy, bardziej dojrzały miąższ może dostarczać nieco więcej energii niż owoc mniej słodki.

W przypadku całego owocu trzeba uwzględnić jego masę po usunięciu skórki i pestek. Przykładowo melon ważący 720 g dostarcza około 238 kcal, natomiast plaster o masie 120 g ma około 40 kcal. Wartości te mają charakter orientacyjny, ponieważ wielkość i odmiana owocu mogą się różnić.

Wartości odżywcze melona

W 100 g melona znajduje się około 24–36 kcal, 0,5 g białka, 0,1–0,2 g tłuszczu oraz 5,6–9 g węglowodanów. Cukry proste stanowią znaczną część węglowodanów, dlatego smak owocu staje się wyraźnie słodszy wraz z dojrzewaniem.

Miąższ zawiera od około 0,4 do 0,8 g błonnika w 100 g, zależnie od źródła i odmiany. Ten składnik wspiera pracę jelit oraz może zwiększać uczucie sytości. Melon składa się w około 96,1% z wody, więc dostarcza płynów, ale nie zastępuje regularnego picia wody.

Owoc zawiera także witaminę C, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, między innymi potas, magnez, wapń, fosfor, żelazo, cynk i mangan. Wartości poszczególnych minerałów zmieniają się w zależności od tabeli żywieniowej. Potas wspiera pracę mięśni i serca oraz pomaga utrzymać prawidłową gospodarkę elektrolitową.

Jakie właściwości zdrowotne ma melon?

Żółte i pomarańczowe odmiany, szczególnie kantalupa, zawierają beta-karoten. Organizm może przekształcać go w witaminę A, która uczestniczy między innymi w utrzymaniu prawidłowego widzenia i kondycji skóry.

Witamina C oraz beta-karoten wykazują działanie antyoksydacyjne. Pomagają ograniczać wpływ nadmiaru wolnych rodników na komórki, choć sam melon nie zastąpi różnorodnej diety bogatej w warzywa, owoce, nasiona i produkty pełnoziarniste.

W miąższu występują również kukurbitacyny, w tym kukurbitacyna B. Badania laboratoryjne nad ekstraktami melona wskazywały na możliwe działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, ochronne dla wątroby i przeciwdrobnoustrojowe. Nie oznacza to jednak, że jedzenie melona leczy nowotwory lub inne choroby.

Żółty miąższ zwykle oznacza większą zawartość beta-karotenu, natomiast wszystkie popularne odmiany melona dostarczają niewiele kalorii i dużo wody.

Czy melon ma wysoki indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny melona wynosi około 65, czyli mieści się w zakresie średnim. Sam wskaźnik nie mówi jednak, jak bardzo wzrośnie poziom glukozy po zjedzeniu konkretnej porcji. Znaczenie ma także ilość owocu oraz to, z czym go łączymy.

Osoby z cukrzycą powinny wybierać mniejsze porcje i obserwować reakcję organizmu. Melon można zestawić z jogurtem naturalnym, twarogiem, orzechami albo pestkami, ponieważ białko, tłuszcz i błonnik spowalniają tempo opróżniania żołądka. Duża miska owocu zjedzona jednorazowo będzie mniej korzystnym wyborem niż niewielka porcja dodana do pełnego posiłku.

Czy melon pasuje do diety redukcyjnej? Tak, jeśli mieści się w dziennym bilansie energii. Jego niska kaloryczność i wysoka zawartość wody ułatwiają przygotowanie lekkiej przekąski, ale słodki smak może sprzyjać zjadaniu zbyt dużych porcji.

Który melon wybrać?

Melon należy do gatunku Cucumis melo z rodziny dyniowatych. Uprawia się go między innymi w Chinach, Turcji i Iranie, a jego naturalne obszary występowania obejmują Afrykę i część Azji. W sklepach spotkasz owoce różniące się kolorem skórki, aromatem, strukturą miąższu i słodyczą.

Kantalupa

Kantalupa ma kulisty kształt, chropowatą lub delikatnie siateczkowaną skórkę i pomarańczowy miąższ. Dostarcza około 19 kcal w 100 g, a dzięki barwnikom karotenoidowym jest jednym z lepszych wyborów, gdy zależy Ci na beta-karotenie.

Melon miodowy i Galia

Melon miodowy ma owalny kształt, intensywnie żółtą skórkę oraz zielony lub jasny miąższ. Zawiera około 29 kcal w 100 g. Galia wyróżnia się okrągłym owocem i siateczkowaną powierzchnią, a jej kaloryczność wynosi około 24 kcal w 100 g.

Dojrzały owoc wydziela słodki, świeży zapach. Lekko ugina się pod naciskiem w okolicy końca kwiatowego, lecz nie powinien być miękki ani wilgotny. Brak aromatu często wskazuje na niedojrzałość, a zapach fermentacji na przejrzenie.

Jak jeść melona?

Najprościej podać go schłodzonego, pokrojonego w cząstki lub kulki. Przed spożyciem umyj skórkę, przekrój owoc, usuń pestki i oddziel miąższ od twardej zewnętrznej warstwy. Pokrojone kawałki przechowuj w lodówce i zjedz w krótkim czasie.

Słodki smak dobrze łączy się z wytrawnymi dodatkami. Włoska przystawka z plasterkami owocu owiniętymi w szynkę parmeńską pokazuje, że melon pasuje także do słonych składników. Dobrze komponuje się z fetą, serami pleśniowymi, drobiem i rybami.

Z melona przygotujesz również sałatkę z rukolą i awokado, salsę z chili, limonką i kolendrą, lemoniadę albo koktajl z mango. Pestki można umyć, wysuszyć i poddać obróbce cieplnej, ponieważ zawierają białko, tłuszcz, błonnik oraz część składników mineralnych.