Ile kalorii ma cukinia? Wartości odżywcze i właściwości

100 g cukinii ma około 17 kcal, 1,2 g białka, 0,1 g tłuszczu i około 3,1 g węglowodanów. Warzywo składa się głównie z wody, dlatego zajmuje dużo miejsca na talerzu bez dużego obciążenia kalorycznego. Sprawdź, ile energii dostarcza cała sztuka, jakie ma witaminy i jak przygotować ją bez niepotrzebnych kalorii.

Ile kalorii ma cukinia?

Świeża cukinia dostarcza średnio 17 kcal w 100 g. Jedna mała sztuka o masie 150 g ma około 26 kcal, a średnia cukinia ważąca 250–350 g dostarcza mniej więcej 43–60 kcal. Duży egzemplarz o masie 600 g to około 102 kcal.

Na niską kaloryczność wpływa przede wszystkim wysoka zawartość wody, która wynosi około 94,79 g na 100 g. Dzięki temu warzywo zwiększa objętość posiłku, ale nie podnosi mocno jego wartości energetycznej. Czy każda potrawa z cukinią pozostaje równie lekka? Nie, ponieważ dużo zależy od ilości oliwy, sera, śmietany lub panierki.

Jakie wartości odżywcze ma cukinia?

Cukinia należy do warzyw dyniowatych i jest botaniczną odmianą dyni zwyczajnej Cucurbita pepo. W wielu regionach Polski określenia cukinia i kabaczek stosuje się zamiennie, choć owoce mogą różnić się kształtem, kolorem oraz stopniem dojrzałości. Zielone, żółte, prążkowane i kuliste odmiany mają zbliżoną kaloryczność.

W 100 g świeżego warzywa znajduje się 1,2 g białka, około 0,1–0,3 g tłuszczu, 2,2–3,1 g węglowodanów oraz 1,0–1,1 g błonnika. Cukinia zawiera również niewielką ilość cukrów naturalnych, a jej poziom sodu jest niski. Nie jest skoncentrowanym źródłem białka ani witamin, lecz dobrze uzupełnia codzienny jadłospis.

Witaminy i składniki mineralne

Warzywo dostarcza witaminy C, A, E i K oraz witamin z grupy B, między innymi tiaminy, ryboflawiny, niacyny i witaminy B6. W 100 g znajduje się około 17,9 mg witaminy C, 10 µg witaminy A i 4,3 µg witaminy K. Ilości te są umiarkowane, dlatego cukinia nie powinna zastępować bardziej zasobnych warzyw, takich jak papryka, brokuły czy jarmuż.

Istotnym składnikiem jest potas – około 261 mg w 100 g. Pomaga on utrzymać równowagę elektrolitową oraz uczestniczy w pracy mięśni. Cukinia zawiera także magnez, fosfor, wapń, mangan, miedź i cynk.

Czy cukinia pomaga w odchudzaniu?

Cukinia dobrze pasuje do diety redukcyjnej, ponieważ ma niską gęstość energetyczną i dostarcza niewiele kalorii w dużej objętości. Około 590 g warzywa odpowiada 100 kcal. Dla porównania, 100 kcal dostarcza mniej więcej 125 g ugotowanych ziemniaków albo 29 g suchego makaronu pszennego.

Nie oznacza to, że cukinia sama spala tłuszcz. Pomaga raczej zbudować większy, lżejszy posiłek, który łatwiej dopasować do deficytu kalorycznego. Zastępowanie nią całej porcji kaszy, ryżu lub ziemniaków może jednak szybko wywołać głód. Lepszym rozwiązaniem bywa dodanie warzywa do źródła węglowodanów i białka.

Cukinia wspiera redukcję przez dużą objętość i niską kaloryczność, a nie przez przyspieszanie spalania tkanki tłuszczowej.

Jaki indeks glikemiczny ma cukinia?

Indeks glikemiczny cukinii wynosi około 15, dlatego warzywo może pojawiać się w jadłospisie osób z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością. Zawiera mało węglowodanów, a błonnik pomaga spowolnić ich wchłanianie. Ostateczny wpływ posiłku na glikemię zależy jednak od całego dania, nie tylko od jednego składnika.

Gotowanie, duszenie i pieczenie nie podnoszą indeksu glikemicznego w sposób istotny. Cukinia prawie nie zawiera skrobi, której struktura zmienia się podczas obróbki. Zmniejsza się natomiast jej objętość, gdy część wody odparuje.

Jak przygotować cukinię, żeby nie zwiększyć kalorii?

Surowe warzywo można zjeść ze skórką, jeśli jest młode i dokładnie umyte. Sprawdza się w surówkach, sałatkach, cienkich wstążkach oraz jako baza lekkiego makaronu warzywnego. Obróbka na parze zachowuje jędrność i kolor, a pieczenie pozwala uzyskać bardziej intensywny smak bez dużej ilości tłuszczu.

Smażenie

Najwięcej kalorii przybywa podczas smażenia. Cukinia szybko oddaje wodę i chłonie olej, dlatego kilka łyżek tłuszczu może całkowicie zmienić bilans dania. Trzy łyżki oliwy to około 270 kcal, podczas gdy 300 g surowej cukinii dostarcza zaledwie około 51 kcal.

Jeśli wybierasz patelnię, użyj niewielkiej ilości tłuszczu, dobrze rozgrzej naczynie i nie smaż warzywa zbyt długo. Przy plackach z cukinii odciśnij starty miąższ. W przeciwnym razie masa będzie wymagała większej ilości mąki i dłuższego smażenia.

Prosty pomysł na danie

Duszoną cukinię możesz połączyć z piersią kurczaka, kaszą jaglaną, czosnkiem, bulionem i ziołami. Porcja zawierająca 200 g warzywa, 100 g mięsa, 50 g suchej kaszy oraz łyżeczkę oliwy ma około 380 kcal. Taki zestaw dostarcza także około 25 g białka, 40 g węglowodanów i 10 g tłuszczu.

Kiedy nie jeść cukinii?

Najważniejszym ostrzeżeniem jest gorzki smak. Gorzka cukinia może zawierać wysokie stężenie kukurbitacyn, czyli naturalnych związków obronnych rośliny. Nie usuniesz ich przez gotowanie, pieczenie ani marynowanie, dlatego takiego warzywa nie należy wykorzystywać w żadnym daniu.

Przy wrażliwych jelitach surowa cukinia w dużej porcji może powodować dyskomfort. Zwykle lepiej tolerowana jest wersja obrana, pozbawiona większego gniazda nasiennego i ugotowana. Osoby z alergią na rośliny dyniowate powinny obserwować reakcję organizmu, a przy chorobach przewodu pokarmowego stosować zalecenia lekarza.

Cukinię można jeść często, także w diecie lekkostrawnej, wegetariańskiej i niskoglikemicznej. Młode owoce nadają się do jedzenia ze skórką, a kwiaty cukinii można faszerować, grillować lub krótko dusić. Jedna zasada pozostaje bez wyjątków: gorzki egzemplarz trzeba wyrzucić w całości.