Ile kalorii ma mango? Wartości odżywcze i właściwości owocu

100 g świeżego mango dostarcza około 60–69 kcal, a jadalna część przeciętnego owocu o masie 280 g ma około 168–193 kcal. Różnica wynika z odmiany, stopnia dojrzałości i przyjętej tabeli wartości odżywczych. Sprawdź, ile waży porcja, jakie witaminy zawiera mango oraz jak wykorzystać je w kuchni.

Ile kalorii ma mango?

Wartość energetyczna mango wynosi najczęściej około 60 kcal w 100 g. W niektórych bazach pojawia się liczba 69 kcal, ponieważ skład owocu może się różnić zależnie od odmiany i zawartości wody. To niewiele w porównaniu z wieloma słodkimi przekąskami.

Przeciętna sztuka waży około 400 g razem ze skórką i pestką. Po ich usunięciu zostaje mniej więcej 280 g miąższu, czyli około 168 kcal przy wartości 60 kcal na 100 g. Przy przeliczniku 69 kcal będzie to około 193 kcal.

Najprostszy przelicznik brzmi: masa porcji w gramach × 0,6–0,69 = przybliżona liczba kalorii.

Jakie wartości odżywcze ma mango?

Mango składa się przede wszystkim z wody i węglowodanów. W 100 g miąższu znajduje się około 14,98–15,3 g węglowodanów, 0,5 g białka oraz 0,3–0,38 g tłuszczu. Kwasy tłuszczowe nasycone stanowią tylko około 0,09–0,1 g.

Naturalne cukry odpowiadają za słodki smak owocu. W jednej z tabel podano 13,66 g cukrów, w tym 4,68 g fruktozy i 6,97 g sacharozy na 100 g. Mango nie zawiera praktycznie soli, a ilość sodu wynosi około 1 mg.

Miąższ dostarcza także 1,6–1,7 g błonnika w 100 g. Cały jadalny owoc o masie 280 g zapewnia około 4,8 g tego składnika. Błonnik wspiera pracę jelit, pomaga utrzymać uczucie sytości i spowalnia wchłanianie cukrów z posiłku.

Witaminy w mango

Największą uwagę zwraca witamina C, której zawartość wynosi około 36,4 mg w 100 g. Wspiera odporność, bierze udział w tworzeniu kolagenu i pomaga organizmowi przyswajać żelazo.

W tej samej porcji znajduje się około 54 µg witaminy A, 0,9 mg witaminy E oraz 4,2 µg witaminy K. Mango dostarcza też witamin z grupy B: 0,03 mg tiaminy, 0,04 mg ryboflawiny, 0,67 mg niacyny i 0,12 mg witaminy B6.

Witamina A wspiera prawidłowe funkcjonowanie wzroku i pomaga utrzymać zdrową skórę. Z kolei witamina E działa jako przeciwutleniacz, a witamina K uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi.

Minerały i antyoksydanty

Mango dostarcza około 168 mg potasu w 100 g. Ten minerał pomaga utrzymać równowagę elektrolitową i wspiera pracę mięśni, w tym serca. W miąższu znajdują się także magnez, fosfor, wapń, miedź, mangan, cynk oraz niewielka ilość żelaza.

Żółty kolor owocu wiąże się z obecnością karotenoidów, w tym beta-karotenu. Związki te pomagają chronić komórki przed działaniem wolnych rodników. Mango zawiera także kwas foliowy, który uczestniczy w prawidłowym podziale komórek.

Czy mango pomaga w odchudzaniu?

Sam owoc nie powoduje utraty masy ciała, ale może być częścią jadłospisu redukcyjnego. Porcja 100–150 g dostarcza około 60–104 kcal i zastępuje słodycze, deser lub dosładzany napój. Błonnik zwiększa sytość, choć jego ilość w mango jest mniejsza niż w wielu owocach jagodowych.

Podstawą redukcji pozostaje deficyt kaloryczny, czyli sytuacja, w której organizm otrzymuje mniej energii, niż zużywa. Dlatego liczy się cała dieta, wielkość porcji i dodatki do owocu. Mango z jogurtem naturalnym będzie mniej kaloryczne niż koktajl z cukrem, lodami i słodkim syropem.

Osoby kontrolujące poziom glukozy powinny uwzględnić obecność cukrów prostych. Najlepiej zjeść owoc w porcji razem z produktem zawierającym białko lub tłuszcz, na przykład jogurtem naturalnym, twarogiem albo orzechami.

Smak mango nie oznacza takiego samego składu jak świeży owoc. Przykładowo, Mc Donald’s Ciastko mango-marakuja ma 268 kcal w 100 g, natomiast Tiger Gazowany napój owocowy mango dostarcza 20 kcal i 4,7 g węglowodanów w 100 g. Przetworzony produkt może zawierać znacznie mniej błonnika oraz inne ilości tłuszczu i cukru.

Jak wybrać i obrać dojrzałe mango?

Dojrzały owoc delikatnie ustępuje pod naciskiem palca, podobnie jak dojrzały pomidor. Powinien mieć przyjemny, owocowy zapach przy szypułce. Kolor skórki nie zawsze rozstrzyga sprawę, ponieważ zależy od odmiany.

Twarde mango można odłożyć na kilka dni w temperaturze pokojowej. Pomarszczona skórka, bardzo miękkie miejsca lub uszkodzenia mogą świadczyć o przejrzeniu. Po umyciu owocu odkrój dwa szerokie płaty miąższu wzdłuż płaskiej pestki, natnij miąższ w kostkę i wywiń skórkę.

Jak wykorzystać mango w kuchni?

Świeży miąższ pasuje do dań słodkich i wytrawnych. Możesz dodać go do owsianki, sałatki, smoothie, puddingu chia albo sorbetu. Dobrze łączy się także z łososiem, krewetkami i kurczakiem.

Mango lassi

Mango lassi to indyjski koktajl, którego bazę stanowi miąższ dojrzałego owocu. Zblenduj go z 250 ml jogurtu naturalnego i 125 ml schłodzonej, niegazowanej wody mineralnej. Cukier zwykle nie jest potrzebny, szczególnie gdy owoc jest miękki i intensywnie pachnie.

Smak można uzupełnić szczyptą kardamonu albo odrobiną świeżego imbiru. Gęstość napoju reguluj ilością wody, a kaloryczność obliczaj z uwzględnieniem jogurtu.

Inne zastosowania

Purée z mango nadaje się do sernika, naleśników i deserów na zimno. Pokrojony miąższ sprawdzi się również w salsie z pomidorem, limonką i kolendrą. W kuchni tajskiej owoc podaje się z kleistym ryżem oraz mlekiem kokosowym jako deser mango sticky rice.