Ile kalorii ma kiwi? Wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

Jedno średnie kiwi ma około 45–48 kcal, a 100 g świeżego miąższu dostarcza około 60–61 kcal. Owoc zawiera także 3 g błonnika i aż 92,7 mg witaminy C na 100 g, dlatego dobrze pasuje do lekkiej, urozmaiconej diety. Sprawdź jego wartości odżywcze, wpływ na jelita, cukier we krwi oraz zasady bezpiecznego jedzenia.

Ile kalorii ma kiwi?

Kaloryczność kiwi jest niska. W zależności od tabeli i odmiany 100 g owocu dostarcza około 60–61 kcal. Obrane kiwi waży zwykle 70–80 g, a średnia sztuka o masie 75 g ma około 45–46 kcal. W innych wyliczeniach przyjmuje się 48 kcal, dlatego niewielkie różnice wynikają przede wszystkim z masy owocu.

Połówka kiwi o wadze 37,5 g to około 23 kcal. Plaster ważący 10–12 g dostarcza mniej więcej 6–7 kcal, natomiast dwie średnie sztuki mają około 90–96 kcal. Taka porcja może zastąpić słodycze albo stać się dodatkiem do śniadania.

Jakie wartości odżywcze ma kiwi?

Miąższ aktinidii chińskiej dostarcza niewiele tłuszczu, a większość energii pochodzi z węglowodanów. W 100 g znajduje się około 14,7 g węglowodanów, w tym 9 g cukrów naturalnych, 1,1 g białka i 0,5 g tłuszczu. Produkt zawiera też około 83 g wody, więc dobrze uzupełnia dietę w płyny.

Błonnik pokarmowy występuje w ilości około 3 g na 100 g. Jedno obrane kiwi dostarcza mniej więcej 2,3–2,5 g tego składnika. Błonnik zwiększa objętość treści pokarmowej, sprzyja sytości i pomaga utrzymać regularność wypróżnień.

Witaminy i składniki mineralne

Najbardziej wyróżnia się witamina C. Jej zawartość wynosi około 92,7 mg na 100 g, czyli jedna sztuka może dostarczyć około 69,5 mg. Kwas askorbinowy wspiera odporność, uczestniczy w tworzeniu kolagenu i poprawia przyswajanie żelaza z produktów roślinnych.

Owoc zawiera także witaminę E, witaminę K1, foliany oraz niewielkie ilości witamin B1, B2, B3 i B6. Wśród minerałów znajdują się głównie potas, magnez, wapń, fosfor, miedź i mangan. Na 100 g przypada około 312 mg potasu, 34 mg wapnia, 17 mg magnezu i 3 mg sodu.

Czy kiwi podnosi cukier we krwi?

Kiwi ma niski indeks glikemiczny, wynoszący około 53. Ładunek glikemiczny jednej sztuki określa się na około 7,3, dlatego porcja nie powoduje gwałtownego wzrostu glukozy u większości osób. Obecność błonnika spowalnia trawienie i wchłanianie cukrów.

Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością mogą zwykle włączyć jedną albo dwie sztuki do jadłospisu. Znaczenie ma jednak cały posiłek, aktywność fizyczna i indywidualna reakcja organizmu. Kiwi dodane do jogurtu naturalnego, płatków owsianych lub twarogu dostarcza także białka, które zwiększa sytość.

Jak kiwi wpływa na jelita?

Połączenie wody, błonnika i enzymu zwanego aktynidyną sprawia, że owoc może wspierać trawienie. Aktynidyna jest enzymem proteolitycznym, który rozkłada białka. Z tego powodu kiwi bywa dobrze tolerowanym dodatkiem do posiłków zawierających nabiał, jaja lub mięso, choć u części osób może podrażniać jamę ustną.

Badania kliniczne wskazują, że spożywanie dwóch kiwi dziennie przez około cztery tygodnie zwiększa częstotliwość wypróżnień i poprawia konsystencję stolca u osób z zaparciami czynnościowymi oraz zaparciową postacią zespołu jelita drażliwego. W analizowanych pracach stosowano zwykle 2–4 owoce dziennie, przez okres od kilku dni do czterech tygodni.

Kiwi w diecie Low FODMAP

Świeże kiwi należy do owoców o niskiej zawartości FODMAP. Może więc pasować do protokołu żywieniowego stosowanego przy objawach zespołu jelita drażliwego, takich jak wzdęcia, nadmierne gazy i bóle brzucha. Tolerancja zależy od porcji, pozostałych produktów oraz fazy diety.

Przy wrażliwych jelitach lepiej zacząć od połowy owocu i obserwować reakcję organizmu. Nadmiar, szczególnie więcej niż cztery sztuki dziennie, może wywołać luźne stolce lub biegunkę.

Czy kiwi pomaga w odchudzaniu i poprawia sen?

Niska wartość energetyczna ułatwia wykorzystanie kiwi jako przekąski podczas redukcji masy ciała. Owoc nie spala tkanki tłuszczowej samodzielnie, lecz może zastąpić ciastka, baton lub słodki deser. Błonnik i duża zawartość wody pomagają ograniczyć głód między posiłkami.

Kiwi spożywane wieczorem może korzystnie wpływać na sen. W części badań osoby jedzące dwie sztuki około godzinę przed położeniem się spać szybciej zasypiały, krócej czuwały w nocy i spały dłużej. Wyniki dotyczą konkretnych grup badanych, więc nie należy traktować owocu jako zamiennika leczenia zaburzeń snu.

Kiedy trzeba uważać na kiwi?

Kwaśny, niedojrzały miąższ może nasilać pieczenie u osób z refluksem, zapaleniem żołądka albo chorobą wrzodową. Niektórzy odczuwają po nim mrowienie języka lub szczypanie w ustach. Często odpowiada za to aktynidyna, ale podobne objawy mogą oznaczać reakcję alergiczną.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z alergią na lateks, ponieważ alergeny obu substancji mogą wykazywać podobieństwo. Uczulenie może powodować obrzęk ust, swędzenie gardła, pokrzywkę, ból brzucha, wymioty, świszczący oddech lub duszność. Przy problemach z oddychaniem albo szybko narastającym obrzęku potrzebna jest natychmiastowa pomoc medyczna.

Kiwi zawiera około 40,3 µg witaminy K na 100 g. Osoby przyjmujące warfarynę lub inne leki będące antagonistami witaminy K powinny utrzymywać stałą ilość tego owocu w diecie i omówić ją z lekarzem. W ciąży oraz podczas karmienia piersią kiwi jest zazwyczaj bezpieczne, jeśli nie wywołuje reakcji alergicznej.